نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يستخدم فيه الجسم الكيتونات كمصدر للطاقة. تتشكل هذه المواد أثناء انهيار الأنسجة الدهنية. يسمح لك هذا النظام الغذائي بخسارة عدة كيلوغرامات في الشهر.
حول الكيتوزيه
يمكن أن يدخل الجسم في الحالة الكيتونية عندما يكون هناك نقص في الجلوكوز. في بعض المناطق ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات موسمية ، لذلك تأتي الطاقة فقط من الأطعمة الدهنية. تعتبر حمية الكيتو فعالة من حيث إنقاص الوزن ، لكن عليك معرفة مبادئ عملها حتى لا تؤذي الجسم.
جوهر النظام الغذائي
الهدف الرئيسي لهذه الطريقة هو تغيير التمثيل الغذائي. يتغير الجسم من تحلل السكر إلى تحلل الدهون. هذا يتطلب ما لا يقل عن 2-3 أسابيع. لن يكون هناك الكثير من فقدان الدهون في الأيام السبعة الأولى حيث سيتم استهلاك الجلوكوز المتبقي. تتم إعادة هيكلة الجسم على 4 مراحل:
- يستمر لمدة 12 ساعة بعد آخر تناول كربوهيدرات. خلال هذا الوقت ، سيتم استهلاك كل الجلوكوز.
- يستمر من 12 إلى 48 ساعة. يتم استهلاك الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد.
- تبدأ التغييرات الأيضية. يأخذ الجسم الطاقة من البروتينات والأحماض الدهنية.
- تبدأ المرحلة النهائية في اليوم السابع. يعيد الجسم بناء نظام الكيتون ، ويتخلى عن طاقة البروتين.
لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من القائمة ، لأن مثل هذا النظام يهدد الحياة.
المميزات والعيوب
في البداية ، تم استخدام هذا الشكل من التغذية لعلاج الأطفال من الصرع. اتضح أنه مع مثل هذا النظام الغذائي ، تحدث تغييرات خارجية أيضًا. لا تستخدم القائمة مبدأ تبديل المنتجات. يجب أن تدخل المواد إلى الجسم بالنسب التالية:
- دهون - 75٪ ؛
- البروتينات - 20٪ ؛
- الكربوهيدرات - 5٪.
النتائج الإيجابية لاستخدام النظام الغذائي:
- فقدان الوزن نتيجة استهلاك دهون الجسم ، بينما لا تنقص كتلة العضلات.
- لا تسبب قائمة الطعام المتوازنة الشعور بالجوع ، لذا يمكنك إنقاص الوزن دون إزعاج.
- حمية الكيتون مفيدة للسرطان والصرع والاكتئاب ومرض الزهايمر.
- خفض مستويات السكر في الدم.
- تطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- تحسين حالة الجلد عن طريق التخلص من حب الشباب.
على الرغم من المزايا الواضحة ، يجب عليك استشارة أخصائي قبل استخدام هذا النظام. تشمل العيوب ما يلي:
- عسر هضم محتمل بسبب نقص الألياف.
- عدم كفاية تناول الفيتامينات والمواد الأساسية في الجسم بسبب تقييد الكربوهيدرات. من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات بشكل إضافي.
- في المراحل الأولية ، من الممكن حدوث تدهور في الرفاهية: الضعف ، وانخفاض التركيز ، وانخفاض الأداء ، لأن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الجلوكوز. إذا استمرت هذه الحالة لمدة أسبوعين تقريبًا ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب.
- الحاجة إلى تناول الطعام معك ، حيث يصعب العثور على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في المتاجر.
- قد تكون هناك رائحة الأسيتون من الفم والعرق والبول.
بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح بتناول الطعام بهذه الطريقة أثناء التدريب أو أحمال القوة النشطة. في كثير من الأحيان ، بعد هذه الحميات ، تحدث أمراض لم يتم تشخيصها من قبل.
تأثير النظام الغذائي
تزداد فعالية هذه الأطعمة عند اتباع عدة قواعد:
- اختر مركب فيتامين للتعويض عن نقص المواد الضرورية.
- قبل البدء في النظام الغذائي يجب الخضوع لفحص طبي. هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بصحة ممتازة.
- تحليل قائمة الأطعمة المحظورة. إذا ، عند رفض الخبز ، على سبيل المثال ، سيعاني الجسم من الإجهاد ، فمن الأفضل إيجاد طريقة أخرى لفقدان الوزن.
- في الأسابيع الأولى ، سيكون هناك إعادة هيكلة لعمليات التمثيل الغذائي ، وبالتالي ، خلال هذه الفترة ، ليست هناك حاجة لإعطاء الجسم ضغطًا عقليًا أو جسديًا متزايدًا.
- يستغرق طهي الوجبات الغذائية وقتًا طويلاً ، لكن يجب ألا تتناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية.
- من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في القائمة.
- ضاعف كمية الماء التي تتناولها.
يؤثر هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن على الجميع بطرق مختلفة وهو غير مناسب للجميع. يتراوح فقدان الوزن في شهر واحد من 5 إلى 10 كجم.
هذا النظام الغذائي مناسب للرجال الذين تتراكم الدهون في البطن. لا ينخفض محتوى السعرات الحرارية عمليًا ، ويحدث فقدان الوزن بسبب انخفاض كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
تعليقات الأطباء على هذه التغذية غامضة ، لكن جميع الخبراء يتفقون على أنه قبل البدء في إنقاص الوزن ، من الضروري الخضوع لفحص في مؤسسة طبية ، وإذا ظهر ضعف شديد أو دوار ، فاستشر الطبيب على الفور.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها:
- اللحوم: الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم البقر.
- أسماك البحر: التونة والسلمون والسلمون والرنجة.
- المكسرات.
- المأكولات البحرية: الحبار وبلح البحر وسرطان البحر والجمبري.
- البيض: السمان والدجاج.
- حليب بنسبة دهون تصل إلى 1. 5٪.
- منتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى القليل من الدهون ، بدون إضافات كيميائية.
- خضروات. لا يزيد معدل المدخول الواحد عن 40-50 جم ويمكن أن تؤكل أوراق الخس بكميات غير محدودة.
- الفواكه: البرتقال والجريب فروت.
بناءً على هذه القائمة ، تم إنشاء خيارات قائمة غذائية متنوعة. قائمة الأطعمة الممنوع تناولها أثناء إنقاص الوزن:
- السكر؛
- عسل؛
- الحبوب.
- أي سلع مخبوزة
- فواكه مجففة
- معكرونة؛
- الأطعمة قليلة الدسم (تحتوي على الكربوهيدرات) ؛
- الخضار النشوية (البطاطس والجزر) ؛
- حلويات
- الفواكه الحلوة (الموز والعنب).
من المهم أن تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
المبادئ الأساسية
مبادئ التغذية:
- عدد الوجبات 5-6 مرات في اليوم ، مع فترات راحة 3 ساعات.
- أنت بحاجة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة.
- يجب ألا تقل كمية الماء التي تشربها يوميًا عن 3 لترات.
- سهولة الدخول والخروج من النظام الغذائي.
- يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة ضعف كمية البروتين.
- يجب أن تشكل الدهون 60٪ من النظام الغذائي اليومي.
- يجب تقليل كمية الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى.
- السيطرة على تناول السكر والنشا.
- نشاط بدني معتدل.
تأتي فعالية الطريقة فقط مع الالتزام الصارم بالقواعد المدرجة.
أصناف النظام الغذائي وقائمة الطعام الخاصة بهم
هناك العديد من الخيارات لقائمة النظام الغذائي ، لذا يمكنك اختيار الخيار الأمثل.
الثابت الكلاسيكي القياسي
هذا الخيار هو الأكثر بأسعار معقولة. يكمن جوهرها في الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات. يتم احتساب كمية السعرات الحرارية اليومية اعتمادًا على الهدف:
- إذا كنت بحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية ، يضاف 600 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي.
- إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فسيتم طرح 600 سعرة حرارية من معدل الاستهلاك.
قائمة طعام الأسبوع:
- الاثنين: الإفطار: البيض المخفوق (3 بيضات) والجبن المبشور (40 جم) والقهوة ؛وجبة خفيفة: أي مكسرات (30 جم) ؛الغداء: صدر دجاج مشوي (170 جم) ، خيار (1-2 قطعة) ؛العشاء: نازلي مخبوز (150 جم) ، سلطة (150 جم).
- الثلاثاء: الإفطار: بيض مسلوق (قطعتان) ، سلطة ملفوف ، شاي أو قهوة ؛وجبة خفيفة: العصائر (الجبن والمكسرات واللبن) ؛الغداء: دجاج مقلي (200 جم) ، هليون مسلوق ؛العشاء: تونة (150 جم) ، سلطة (خيار ، طماطم).
- الأربعاء: الإفطار: تشيز كيك (قطعتان)، قهوة؛وجبة خفيفة: زبادي (150 مل) ، مكسرات ؛الغداء: سمك السلمون المخبوز (150 جم) ؛العشاء: سلطة فواكه البحر (150 جرام).
- الخميس: الإفطار: البيض المخفوق (3 بيضات ، لحم مقدد مقلي ، سبانخ) ، شاي ؛وجبة خفيفة: كرات الجبن مع اللبن. الغداء: لحم بقري مشوي (150 جم) ، خيار ، معكرونة (جزء واحد) ؛العشاء: سمك السلمون مع الطماطم المخبوز بالفرن (150 جرام).
- الجمعة: الإفطار: بيض مخفوق مع الخضار والقهوة؛وجبة خفيفة: أي خضروات خضراء ؛الغداء: لحم الخنزير المقلي مع الخضار المطهية (150 جم) ؛العشاء: سلمون مدخن ، بيض مسلوق ، سلطة ملفوف صيني.
- السبت: الإفطار: خبز محمص مع الجبن والشاي؛وجبة خفيفة: المكسرات (30 جم) ؛الغداء: سمك السلمون المقلي مع الخيار. العشاء: سلطة ساخنة (خضروات ، مأكولات بحرية).
- الأحد: الإفطار: الجبن مع المكسرات والشاي؛وجبة خفيفة: نخب مع الشاي. الغداء: لحم الخنزير المقلي مع الطماطم ومنقع في صفار البيض. العشاء: سمك مفلطح مخبوز بالجبن والخضروات.
المستهدفة - القوة المستهدفة
هذه الطريقة مناسبة للنساء ذوات أسلوب الحياة النشط. الكربوهيدرات مسموح بها قبل وبعد التمرين. يعزز الجلوكوز تأثير النشاط البدني ويوفر الطاقة لممارسة الرياضة. لكل كيلوغرام من الوزن ، يُسمح باستهلاك 1 غرام من الكربوهيدرات.
دوري
يتضمن النظام الغذائي أحمال كربوهيدرات دورية للحفاظ على مستويات الجليكوجين في العضلات. هذا الخيار الغذائي ممكن في موعد لا يتجاوز أسبوعين بعد بداية الكيتوزيه. بالنسبة لوزن 1 كجم ، يُسمح باستهلاك 5-10 جم من الكربوهيدرات وتقليل كمية الدهون وترك منتجات البروتين بمستوى عالٍ. يمكن أن يستغرق التنزيل من 9 إلى 36 ساعة. يجب أن تبدأ من الحد الأدنى للعلامة. ثم يمكنك إضافة ساعتين تدريجيًا لكل مرة ، مع التركيز على حالة الجسم.
الخروج من حمية الكيتو
لدمج النتيجة ، تحتاج إلى إدخال منتجات جديدة تدريجيًا في القائمة. يمكنك تناول العصيدة مرة واحدة في اليوم مقابل 100-150 جرام لأول مرة يجب رفض المخبوزات الطازجة. كما لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية والمدخنة لأن الجسم لا يستفيد منها.
وصفات الطبق
جميع الوصفات المقدمة منخفضة الكربوهيدرات. طرق تحضير البيض:
- ضعي البيض في ماء بارد واطهيه لمدة 4 دقائق (مسلوق جيدًا) أو 8 دقائق (مسلوق جيدًا). يمكن أن تؤكل مع المايونيز.
- يقلى البيض في الزبدة من جانب واحد أو جانبين. أضف الفلفل والملح.
- أضف 2 بيضة و 2 ملاعق كبيرة إلى الزبدة المذابة. ل. كريمة ثقيله. يتبل بالملح والفلفل ويقلب. يضاف البصل والجبن المبشور. يمكن أن تقدم مع لحم مقدد مقلي.
- قلبي 3 بيضات مع 3 ملاعق كبيرة. ل. كريمة ثقيلة وملح وتضاف البهارات. تذوب الزبدة وتصب في العجة. عندما يتصلب الجزء العلوي ، يمكنك إضافة شيء لذيذ (الجبن المبشور ولحم الخنزير المقدد والفطر المقلي).
يمكن استبدال الخبز بخبز هش غير كربوهيدراتي. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية (لـ 8 حصص):
- البيض (3 قطع) ؛
- جبنة كريمية (100 جم) ؛
- ملح (قرصة) ؛
- مسحوق الخبز (½ ملعقة صغيرة) ؛
- قشر سيلليوم (½ ملعقة كبيرة ل. ).
تكنولوجيا الطبخ:
- افصل البياض عن الصفار.
- يخفق بياض البيض والملح في رغوة.
- حرك الصفار مع جبنة الكريمة. للروعة ، يمكنك إضافة مسحوق الخبز وقشور السيليوم.
- يضاف البياض برفق إلى خليط الصفار.
- ضعي 8 أرغفة صغيرة (أو 6 أرغفة صغيرة) على صينية خبز واخبزيها على حرارة 150 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
يمكن استخدام هذا الخبز لصنع السندويشات. تضاف بذور الخشخاش والسمسم وعباد الشمس إلى العجينة حسب الرغبة. يمكن استخدام رغيف كبير كقاعدة للفة: ضعي طبقة من الكريمة المخفوقة والتوت.
يمكنك صنع فطائر الجبن منخفضة الكربوهيدرات. سيتطلب ذلك:
- الجبن 9٪ (300 جم) ؛
- بيضة (1 قطعة) ؛
- ملح (قرصة) ؛
- دقيق جوز الهند (1 ملعقة كبيرة. لتر) ؛
- دقيق اللوز (1 ملعقة كبيرة).
وصفة:
- يكسر البيض ويضاف الملح ويقلب. من الأفضل أن تأخذ وعاءًا كبيرًا ، حيث ستُعجن العجينة فيه.
- أضف اللبن الرائب وقلّب.
- إذا كان القوام مائيًا ، أضيفي دقيق جوز الهند واخلطي جيدًا. في هذه الحالة ، ستحافظ كعكات الخثارة على شكلها.
- بلل يديك بالماء ، وشكل كرات من العجين وافردها قليلاً.
- تغمس في دقيق جوز الهند على كلا الجانبين وتوضع في مقلاة مسخنة مع الزبدة المذابة.
- تقلى فطائر الجبن لمدة 3-4 دقائق على كل جانب على نار متوسطة.
- تقدم مع الكريمة الحامضة.
أثناء فقدان الوزن ، يمكنك طهي مرق الخضار بالدجاج. المكونات التالية مطلوبة:
- صدور أو أفخاذ دجاج بدون عظم (400 جم) ؛
- كوسة كبيرة (1 قطعة) ؛
- الباذنجان (2 قطعة) ؛
- الفلفل البلغاري (1 قطعة) ؛
- مايونيز (1 ملعقة كبيرة ل. ).
طريقة طهو:
- نقطع الدجاج ناعما ونضيف الملح والفلفل والبهارات حسب الرغبة. يقلب اللحم ويترك في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
- قشر الباذنجان والكوسا مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- نقطع الفلفل ناعما.
- نضع الدجاج في مقلاة مسخن بالزيت ويقلى لمدة 10 دقائق على نار عالية حتى ينضج نصفه.
- أضيفي الخضار إلى المقلاة وتبليها بالملح واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أخرى.
يمكنك استخدام خضروات أخرى وإضافة الكريمة الحامضة أو الجبن في نهاية الطهي.
موانع وأضرار
يؤثر النظام الغذائي على إنتاج الأنسولين ، ولهذا فهو ممنوع على مرضى السكري من أي نوع. بسبب زيادة الحمل على الجهاز الهضمي والإخراج ، فهو بطلان في أمراض المعدة والأمعاء والقنوات الصفراوية والكبد والكلى.
فقط الجسم السليم قادر على إعادة بناء عمليات التمثيل الغذائي دون آثار جانبية ، ثم العودة إلى أنماط التمثيل الغذائي المعتادة. قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي بتوعك.
قد تعاني المرأة الحامل من تباطؤ في نمو الجنين وتطوره ، في النساء المرضعات ، قد يحدث انخفاض في كمية الحليب أو تدهور في جودته. مثل هذا النظام الغذائي هو بطلان للأطفال ، لأنهم يتحركون كثيرًا ويحتاجون إلى الكثير من الكربوهيدرات. لا ينصح كبار السن بكميات كبيرة من البروتين. كمية البروتين التي يتناولونها أسبوعيا هي 100-150 جم.
المراجعات
ملاحظات أولئك الذين فقدوا الوزن حول هذه التقنية غامضة. يتفاعل كل كائن حي بشكل مختلف مع نقص الكربوهيدرات.
- المراجعة الأولى ، أنثى ، 36 عامًا: "ميزة هذا النظام الغذائي هي أنه لا توجد حاجة لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير. تحتوي القائمة على الكثير من الأطعمة الدهنية: الأسماك واللحوم والمكسرات ، لذلك أشعر براحة أكبر مع مثل هذا النظام الغذائي أكثر من اتباع نظام غذائي متوازن ".
- المراجعة الثانية ، أنثى ، 28 عامًا: "لم أستطع الجلوس على هذا النظام الغذائي ، حيث كان هناك انتفاخ وإمساك بسبب نقص الألياف في النظام الغذائي. "
- النصيحة الثالثة ، امرأة تبلغ من العمر 55 عامًا: "لقد فقدت وزني باستخدام هذه التقنية لمدة 3 أشهر. نتيجة لذلك ، انخفض الوزن بمقدار 10 كجم. بالنسبة لعمري ، هذا ليس إنجازًا سيئًا ، لأن التفاعلات الأيضية أبطأ. بالإضافة إلى التأثير الخارجي ، تمكنت من التخلص من إدمان الطعام: الآن أنا لا آكل الحلويات. تم تصميم قائمة الطعام اليومية بحيث لا يشعر بالجوع ".